다음은 번역문입니다.)

칼슘과 건강한 뼈

 뼈 보호

 골다공증 이라고 불리우는 뼈가 약해지는 상태는 작거나 그리 작지 않은 골절로 이끌 수 있다. 비록 많은 사람들은 뼈에 좋은 보호제로서 식이요법 내에서 칼슘을 생각하지만 이것이 절대 전부는 아니다.

사실 7만 8000명의 여성에 대한 12년간의 하바드 연구에서 하루에 우유를 3회씩 마신 여성들이 우유를 거의 마시지 않은 여성들보다 뼈가 더 많이 부려졌다. 비슷하게 오스트레일리아 시드니에 사는 초로의 남녀들에 대한 1994년 연구에서 높은 유제품 소비는 증가하는 골절 위험과 연관되었다고 보여주었다.

가장 많이 유제품을 소비했던 사람들은 가장 적게 유제품을 소비하는 사람들과 비교해서 골반 골절의 위험이 거의 2배 였다. 뼈를 보호하기 위해서는 식이요법에 칼슘이 필요하지만 당신의 뼈에서 칼슘을 보존해야 할 필요도 있다.

어떻게 칼슘을 뼈로 흡수하는가?

1.칼슘을 야채, 콩 또는 강화 식품들로부터 섭취해라.

가장 건강에 유익한 칼슘의 보고는 녹색 잎 채소 및 콩과식물 또는 간단하게 야채와 콩 이다. 브로콜리, 방울다다기 양배추(Brussels sprout-싹 양배추 라고 하기도 하며 cabbage의 일종으로, 꼭 닫힌 녹색의 작 은 싹sprout는 줄기를 따라 자란다. 보통 9월 ~ 2월이 제철이다.), 콜라드(케일의 일종), 케일(양배추의 일종), 겨자 잎, 근대(식용으로 쓰임) 및 다른 야채들은 흡수력이 좋은 칼슘으로 가득 차 있고 다른 건강에 유익한 영양소 들 중의 한 무리이다.

시금치는 많은 칼슘을 함유하고 있지만 매우 단단히 보유 되어 있어 거의 흡수될 수 가 없는 예외적인 것 이다. 콩은 소박한 음식이고 콩에 칼슘이 들어있다는 것을 잘 모를 수도 있다. 구

 운 콩 한 쟁반에는 100 밀리그램 이상의 칼슘이 들어있다. 만일 당신이 병아리 콩, 두부 또는 다른 콩 또는 콩 제품을 좋아한다면 거기서 또한 풍부한 칼슘을 발견할 것 이다. 이런 음식들은 또한 칼슘과 더불어 신체에서 뼈를 만들기 위해서 사용하는 마그네슘도 포함 한다.

만일 당신이 매우 농축된 칼슘 공급원을 찾는다면 칼슘이 강화된 오렌지 또는 사과 쥬스는 한 컵당 매우 흡수가 잘 되는 형태로 300 밀리그램 또는 그 이상의 칼슘을 함유하고 있다. 많은 사람들이 칼슘 보충품들을 좋아하고 요즘은 일반적으로 어디서나 구할 수 있다.

유제품은 칼슘을 포함하고 있지만 이것은 동물성 단백질, 유당, 동물성 성장 유전자, 때때로 약물 및 오염물과 수반되어지고 지방이 제거된 것을 빼놓고는 상당한 양의 지방과 콜레스테롤과 수반되어 진다.

2. 운동하라, 그리하여 칼슘은 어딘가 갈 곳이 생긴다.

운동은 뼈를 튼튼하게 유지하는 것을 포함해서 많은 이유들로 인해서 중요하다. 비 활동적인 사람들이 칼슘을 잃는 반면에 활동적인 사람들은 뼈에 칼슘을 간직하기 쉽다.

3. 만일 필요하다면 태양으로부터 비타민 D로부터 얻거나 보충물로부터 비타민 D를 섭취해라.

비타민 D는 당신 몸의 칼슘 사용을 조절한다. 피부에 매일 평균적으로 약 15분 의 햇 빛을 쬐면 당신이 필요한 모든 비타민 D가 생성된다. 만일 햇 빛을 적게 쬐거나 못 쬐면 복합 비타민제로부터 비타민 D를 섭취할 수 있다. 권장되는 식이요법 상의 허용치는 매일 5 마이크로 그램이다. 비타민 D는 종종 우유에 첨가되지만 첨가되는 양은 항상 잘 조절되는 것은 아니다.

어떻게 칼슘을 보존하는가.

칼슘을 뼈 속으로 흡수시키는 것 만으로는 충분치 않다. 진짜 중요한 것은 칼슘을 거기에 보존하는 것 이다. 여기 방법이 있다.:

1.과도한 소금 섭취를 피함으로써 칼슘 손실을 줄인다.

뼈 속의 칼슘은 혈액에 녹기 쉽고 그 다음에 오줌 속으로 신장을 통해서 통과한다. 음식물 속의 소금은 신장을 통하여 많은 양의 칼슘 손실을 초래할 수 있다. 만일 당신이 하루에 1~2그램씩 줄이면 칼슘을 더 잘 보존할 수 있다. 그렇게 하기 위해서 짠 간식과 소금을 첨가하여 통조림 시킨 제품을 피하고 조리할 때 소금을 덜 넣고 식사 때에서도 덜 먹도록 해라.

2.단백질을 동물성 식품에서 섭취하지 말고 식물성 식품에서 섭취해라.

생선, 가금류(닭 등의 조류), 붉은 살 고기, 계란 및 유제품 내의 동물성 단백질은 뼈에서 칼슘을 걸러내기 쉽고 오줌 속으로 칼슘이 통과되기 쉽도록 만든다. 콩, 곡류 및 야채 속의 식물성 단백질은 이러한 영향을 끼치지 않는 것으로 보인다.

3.담배를 피우지 마라.

흡연자들은 또한 칼슘을 잃는다. 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 연구는 만일 쌍둥이 중의 한 사람이 장기간 흡연자였고 다른 한 명은 아니었다면 흡연자가 골절 위험을 40% 더 높게 갖는다는 것을 보여준다.

미국인들의 칼슘 섭취 권장량은 높은데 부분적으로 육류, 소금, 담배 및 미국인 생활의 비활동성이 신장을 통하여 과도하게 빠르고 부자연스런 칼슘의 손실을 초래하기 때문이다. 이런 기본적인 요인들을 통제함으로써 당신은 칼슘이 뼈에 남아있게 하거나 몸에서 다 빠져나가게 하거나 할 상당한 영향력을 가질 수 있다.

호르몬 보충물들은 심각한 위험을 초래한다. 몇 몇 의사들은 폐경기 후의 여성들에게 골다공증을 둔화시키기 위해서 에스트로겐 보충물을 권장하지만 장기적으로는 큰 도움을 주지 못하고 그것들은 뼈 손상을 거의 막지 못하거나 전환시키지 못 한다.

많은 여성들이 이런 호르몬들이 맛이 없다고 하는데 가장 일반적으로 처방 되는 브랜드인 프레마린(에스트로겐 대체제)은 그 이름에서 알 수 있는 것 처럼 임신한 암 말의 오줌으로 만들어지기 때문이다.

골다공증 반전시키기

 만일 당신이 이미 골다공증을 겪고 있다면 당신은 운동에 관해서 의사와 상의하기를 원할 것 이고 아마도 골다공증을 치료할 수 있는 약물요법에 관해서도 이야기하길 원할 것 이다.

남성들의 골다공증

 일반적으로 골다공증은 여성들보다는 남성들에게 적게 나타난다. 그리고 골다공증의 원인은 다소 차이가 있다. 약 절반 가량의 경우들에서 어떤 특수한 이유가 밝혀질 수 있고 언급되어질 수 있다.

프레드니손(부신피질호르몬)같은 스테로이드계 약물들은 뼈 손상과 골절의 일반적인 원인이다. 만일 당신이 스테로이드 치료를 받고 있다면 당신은 투약을 최소화 하기 위해서 의사와 상담하고 다른 치료법들을 찾기 위해서 노력하길 원할 것 이다.

알코올은 일반적인 뼈 손상을 대체하기 위해 새로운 뼈를 만드는 몸의 능력을 저하시킴으로 인해 뼈를 약화시킬 수 있다.그 효과는 단지 만일 당신이 하루에 화주(독한 술), 맥주 또는 와인을 2병 이상 마셨을 때 해당된다.

정상수치보다 낮은 양의 테스토스테론(남성호르몬의 일종)은 골다공증을 촉진시킬 수 다. 70세 이상 남성의 약 40% 이상이 테스토스테론의 수치가 낮게 나타난다.

남아있는 많은 경우들에서 그 원인들은 과도한 칼슘의 손실과 불충분한 비타민 D 이다. 해결책의 첫 번째는 동물성 단백질, 과도한 소금 및 카페인 그리고 담배를 피하는 것 이고 칼슘 손실을 줄이기 위해 신체적으로 활발한 활동을 하는 것 이다. 둘 째는 의사로부터 처방 받은 비타민 D 보충제를 섭취하는 것 이다.

일반적인 양은 하루 5 마이크로 그램이다. 그러나 당신이 햇빛을 전혀 쬐지 않는다면 두 배로 늘려야 한다. 만일 당신이 줄어든 위산 때문에 칼슘 흡수에 문제가 있다면 당신의 의사는 염화수소산 보충제를 권할 수 도 있을 것 이다.

http://www.vege.or.kr/faq.html?mode=read&idx=10375&db_name=a_7&kwd=&page=1&page_list=1
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